十博体育app:夏季跑步喝什么?怎么喝?一篇文章全解答!

跑步,就会有物质、能量耗损。  尤其是随着天气越来越热、跑友们的跑步热情越来越高涨,“喝”这件事也渐渐变成了一种刚需。  通过“喝”,我们不仅可以补充身体流失的水分、确保身体水分充足,同时还能够有效地补充跑步过程中消耗的能量与流失的维生素、无机盐,保持身体正常的代谢平衡和运动机能。  不过,“喝”虽好,可不是多多益善的。喝什么、喝多少、怎么喝,也是很有讲究的,下面且听小编为大家一一道来。  水  说到“喝”,跑友们第一个想到的一定是水。  水是生命之源,占据了人体70%的组成。在运动、跑步过程中,这些水分会通过呼吸、排汗以及人体内的各种物质分解代谢而流失、消耗。  一旦人体缺水或者脱水,就会出现体温升高、心率加快、血液沾滞性增强、代谢紊乱,口渴、头晕、乏力、甚至是肌肉痉挛、晕厥等症状,影响跑步状态、乃至身体健康。  因此,及时补水很重要,但在这个过程中也要避免因补水过量而影响跑步、或者造成“水中毒”。  至于如何补水,可以根据跑者的跑量、训练强度而定。  ≤3K(或<20min)  短距离的跑步不需要刻意强调补水,只要保证跑步前身体不处于缺水状态即可,而在训练结束、休息约10min之后,如果有口干、口渴感,可是适量补水。  <10K(或40min左右)  跑步前2~3h可饮用500~700ml水,以保证体内水分充足;  跑步结束稍作休息后适量、分次补水;  而如果不是超高温天气、大量失水的话,跑步过程中可以不进行补水。  >10~15K(或>1h)  跑步前1~2h补充300~500ml水;  跑步过程中,结合跑步状态,每15~30min补充约80~120ml水;  跑步结束后,等待心率、体温、呼吸接近静息状态后,分5~6次进行补水,补水量根据自身运动量,控制在200~650ml左右。  葡萄糖  如果在网上搜索关键词“跑前”,我们将会搜出大量关于“跑前喝葡萄糖”的文章来,这是一种导向,但并不意味着跑步就一定需要喝葡萄糖。  宽泛来说,跑前喝葡萄糖其实是一种快速增加身体能量的方法,不过,能够为身体带来能量的并不只有这一种。大概是因为葡萄糖作为一种单糖能够更容易、更快速地被身体吸收、分解,且价格合理的原因,所以很受一些跑者的青睐。  不过,如果不想越跑越胖、或者在跑步过程中出现脱水症状的话,在葡萄糖的使用和用量上一定要谨慎。  需要使用葡萄糖的情况  清晨空腹跑步,或在身体能量不足、饥饿状态下开始跑步;  进行剧烈运动、或参加短距离比赛,需要快速获得大量能量时;  进行长距离、高强度的跑步训练或比赛,已出现明显的能量不足或低血糖时。  跑者在日常的训练中一般不会出现身体能量不足、低血糖或需要快速提升运动机能这样的情况,因此,葡萄糖多在比赛当中使用。葡萄糖一般在跑前30~40min饮用,剂量视实际所需而定,一般不超过400ml。  不需使用葡萄糖的情况  身体能量储备充足,不存在功能不足的情况;  进行低强度、短时、短距离的跑步时;  在正常的身体状态下,进行日常的跑步训练。  运动饮料  说到运动饮料,各位跑友应该不会陌生,不过你可能不会像它了解你一样了解它。  就像运动饮料的颜色、名字五花八门一样,运动饮料的分类同样也有很多种,并且每一种的使用方法也都不同的,而且,也不是所有的跑步训练都需要有运动饮料的参与。  <10K(或<1h)  这样的跑量和强度的跑步训练所消耗的能量仍在人体的正常供给内,而消耗的维生素、无机盐也不会影响正常的运动和代谢,因此不需要专门补充运动饮料,喝水即可。  饮用:水;低碳/低渗运动饮料——不含或含少量无机盐、含糖浓度低于人体,主要作用是补水,同时能够短时、少量地补充人体的能量消耗。  >15K(或1~2h)  通常持续跑步60~90min后,人体存储的糖原被大量消耗,这时,就可以开始补充碳水化合物了。  饮用:等渗运动饮料——含糖比一般在5%~8%,所含的无机盐、糖类浓度和人体体液相似,能迅速被人体吸收并供能。  ≥25K(或>2h)  随着跑量增加,人体内电解质的流失、消耗也开始加剧,这个时候,跑者就可以开始饮用一些含有额外电解质的运动饮料了。  饮用:耐力/电解质运动饮料——补充人体电解质(Na、Cl、Ca、Mg、K等),保证人体内电解质平衡。  马拉松赛  42K的马拉松比赛会带来大量的能量、营养物质消耗、流失,因此,在比赛过程中一定要注意及时的补给,一些专门的功能饮料必不可少。(当然,除了功能饮料之外,如盐丸、冲剂、能量胶等也是很有用的。)  饮用:功能饮料——含有一些特定氨基酸、维生素,具有增强身体运动机能等作用。如牛磺酸有保护心脏、抗氧化的作用;VB12有缓解疲劳、激活动力的作用。  高渗运动饮料——盐、糖浓度高于人体体液,一般在赛后一段时间饮用,补充跑步消耗的碳水化合物,帮助机体赛后恢复。  跑步怎么“喝”,大家get√了吗?  (跑步圣经)

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