十博体育app:跑步必须掌握的要领 怎么判断自己跑步有没有送髋

为了跑得快,送髋成了跑步必须掌握的基本要领,只有正确地跑送髋才能真正避免大腿肌肉发力。  恰当的跑动是利用髋部角度的位置来提起大腿前侧肌肉,向前跨步,配合臀大肌的力量帮助双腿蹬地。因此,连接腿和躯干的髋部是跑步发力的核心关节,位于腹股沟位置的髋部由髋骨和骶骨构成的盆骨状结构,专门协助双腿前后侧的自主运动,防止大腿股四头肌代偿,有助于改善跑步效果,送髋幅度、送髋发力成为提升效果的关键指标。  今日就来聊聊跑步正确动作和还款法,共同提高跑步效果:  跑步者为何送髋?  怎样判断是否有髋关节?  如何通过臀部运动改善跑步质量?  跑时需以髋关节为轴腰腹部核心发力,带动大腿和小腿向前跑,因此髋关节要保持垂直正立位,以防止腿部负担加重,整个跑送髋对下肢的合理保护。  一、髋前肌群发力,防止大腿代偿  在靠近髋部的地方,髂腰肌等组成的髋前侧肌和臀大肌组成的髋后侧肌,跑步需要髋部肌肉群伸缩力才能使髋关节保持正立位。直截了当地说,髋前肌群用力是腰腹核心发力。  要正确地推进髋前肌,必须使髋前肌群发力,保持髋前屈和后伸在15到125度之间,以髋前肌为发力核心的中心点,可增加跨腿的幅度,跨腿可提高跑步配速。  不以髋前肌为动力的髋关节,上身不能重心前倾,造成跨步时由大腿股四头肌带动,这就会出现腿部酸痛其它部位无感觉,久而易出现腿部疲劳或损伤。  二、学习髋部屈曲,预防膝关节疼痛  控制髋关节肌肉伸缩的是闭孔神经,在运动过程中,从臀部神经到膝关节腿神经均可刺激肌肉快速有效地收缩,若不送髋,就会发生膝关节和肌肉酸痛,为什么?  未转换髋部角度的送髋会出现上身向后倾斜,重心向后挤压臀部肌肉,使双腿不能迈开步伐,必须压着腿部,让大腿发力,完成跑步。这样的话,挤压臀部肌肉会出现压迫臀上神经和腿部神经的情况,连接膝关节时会出现刺痛感。  因此,我们必须学会跑步送髋,以避免增加下肢的负荷。  送髋是以髋为轴心的同侧旋转后倾和前倾,以髋为中心的跑腿。因此,送髋不是剧烈摆动髋部,而是垂直水平位移,以及侧腰发力抬步。跑步送髋包括角度和方向,可以通过自己的测试来判断是否有送髋。  一、送髋角、是否前倾  双腿的高度决定了跑步的发力精度和跑步的速度。两脚抬腿与上身夹角大于90度,右腿抬起时髋部向右腿方向倾斜,重心保持上身前倾,此姿势即正确送髋。  出发时臀部向前倾,与上半身保持同一方向,小腿垂直离地10厘米。如发生骨盆后倾和臀部下垂的情况,则是髋部的角度正确,但重心没有调整好。  送髋方向,确定配速  跑动中,髋关节和大腿的幅度始终取决于跑动的速度,当大腿跨步向前踏出与地面呈90度夹角时,髋关节也与踏出的大腿方向一致。  出发抬起踏出右腿,骨盆两侧绕着髋关节向右腰部,利用腰腹的核心力量保持腰部的15度角左右,越远的距离越远,髋关节的左右角越大,随着手臂摆动幅度的增大,跑步速度也越快。  了解了如何使髋部屈曲,我们就能了解正确的跑步姿势。跑姿总体上不外乎两个方面:手臂、臀部、腿部的动作规范:  一、髋部:起跑时,始终保持脊椎和腰椎位于垂直的正中,上身轻微前倾,单脚高抬,离地10公分,小腿垂直地面,保持骨盆正立位置,确保髋部向前倾斜与腿部方向一致。  二、手臂:双臂夹住双侧,轻握拳于肘部两侧,抬起于腰间。在向前跑时,身体前倾,肘部前后摆动,向后摆动超过30公分侧腰距离停止。  三、腿:大腿前侧肌肉始终紧绷,腰腹核心收紧,前脚掌先着地,脚后跟受臀大肌的作用,带动脚后跟蹬地,膝关节不能超过大腿,而髋部则随腿前后踏步的方向不断向前迈。  为了找到髋关节的发力感觉,跑步更需要加强髋关节的力量,学习侧腰核心收紧的感觉,找到髋部的发力感;为了增加配速,需要灵活的髋关节保持跑步角度。  在末尾  整体而言,跑步送髋是一个大家都忽略的问题,而忘了送髋的跑容易疲倦无力,大腿前侧肌肉容易收紧疲倦,掌握送髋技巧和学会加强髋部拉伸训练,才是正确训练髋关节的关键。  (没兴趣的家常事)

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