十博体育app:跑步后需要休息多久?90%的跑者都理解错误

没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高,这是一句训练学的经典总结。  前半句的意思是训练要达到疲劳的程度才能促进运动能力的提高,没有疲劳或者疲劳感不太明显的运动可以姑且称之为健身,而具有一定疲劳感的运动则可称为训练,训练和健身还是有较为明显的区别的。  后一句话的意思,通过训练达到疲劳,并不是终极目标,否则那就不是训练而是自虐,提高才是终极目标,只不过为了提高,你必须要经历疲劳,疲劳是实现提高的路径,从疲劳到提高,还缺少一步,那就是恢复。  所以说没有恢复就没有疲劳,疲劳的连续积累不仅不能带来提高,还会引发过度训练和运动损伤,训练-疲劳-恢复-提高四个环节缺一不可。  尤其是训练后的恢复在专业训练领域受到越来越多的重视,恢复不是可有可无,恢复是训练的延续和组成,训练越疲劳,越要重视恢复,恢复手段的多样化、专业化和细致化是运动训练大势所趋。  但是大众跑者往往对于恢复认识不足,不重视恢复,这也是大众跑者提升缓慢、容易受伤的有一个重要原因。  今天我们就来聊聊疲劳恢复,以及运动手表提供的一个重要功能——恢复时间究竟如何理解。  一、能力提高是来源于超量恢复  超量恢复是运动生理学的一个经典术语,它是指运动持续一段时间后,人体会发生疲劳,但如果负荷合理,休息得当,经过一段时间后,你的运动能力不仅可以达到个人原有水平,甚至会超过身体原有水平。  这个超出部分,就是你通过运动所获得的提高。  超量恢复图示  超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练,有效提高运动能力。  对于跑者而言,就是通过不断地跑步,提高配速和提高耐力,这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。  更高、更快、更强,从运动科学角度而言,就是不断实现超量恢复的过程。  二、合理地进行训练和恢复,才能促进运动能力不断提升  训练会带来疲劳,所以需要经过一段时间休息,运动能力才能获得恢复,甚至是超量恢复,如果下一次训练的时间恰好落在超量恢复区间,那么这样的训练是最理想的。  从理论上说,这会促进运动能力的不断提高,如下图所示。  但如果恢复不足就开始下一次训练,这时身体还比较疲劳,带着疲劳训练一方面容易引发运动损伤,另一方面有可能导致状态不断下滑从而引发过度训练。  而如果是恢复时间过长,所获得的超量恢复又消退了,训练回到了起点。  把握好训练和恢复的时间至关重要  当然,也不是说训练就一定不能在疲劳的情况下进行,下图显示了不同类型的训练负荷,可以叠加实施,通过连续小阶段超负荷,从而产生更大更全面的超量恢复。  但这里有一个重要前提,那就是所施加的是不同类型或者不同方式的负荷,而不能是每天高强度、大运动量训练的简单重复,这为本文接下来讲解运动手表提供的恢复时间建议埋下伏笔。  连续小阶段超负荷产生更大的超量恢复  三、运动手表提供的恢复时间究竟是什么意思?  佳明、华为等等运动手表,基于芬兰著名心率算法firstbeat公司所提供的算法,都能提供训练后恢复时间这个参数,算法会根据你的训练时长、心率区间等表现,给出恢复时间的建议。  比如下图所示,恢复时间显示了19小时,那么这是不是意味着第二天就不能跑步,要完全休息呢?  其实并非如此!  一些成熟跑者如果每次训练,训练量或者训练强度都比较大,那么手表上显示的恢复时间都长达24-48小时。  这就意味着每训练一次,你需要休息2天,这样算下来每周几乎就只能训练3天左右了,而这样的训练频率显然是远远不够的。  出现这种情况,就是跑者误解了“恢复时间”这个指标的真实含义,这里的恢复时间是指:如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练,你至少要间隔多少时间,而如果你换了别的训练内容,那么明天你其实还是可以正常训练的。  也就是说,你不能以相似的训练连续进行两天或者多天。  举例来说☟  如果你今天进行了15公里长距离拉练,手表上面恢复时间显示是26小时,这意味着,如果你计划再进行一次15公里的拉练,至少应当间隔26小时,也即后天再跑。  但你明天可以进行间歇跑或者力量训练,而不是说完全停下来休息,这样一方面不会导致过度训练和恢复不足的问题,另一方面也使得训练不中断而是连续进行。  四、运动手表提供的恢复时间其实是告诉我们一个道理,相同训练不可以连续高密度进行  恢复时间是告诉我们,如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练,你至少要间隔多少时间。  这里面其实是在讲一个重要的训练逻辑:如果连续两天训练内容是一模一样的,并且都是大运动量或者大强度的,缺乏休息,那么这样的训练只需要几次,就会导致人体衰竭或者过度训练。  恢复时间的本质就是告诉我们,连续两次相同的训练至少要间隔多长时间,而不是说你要完全休息多长时间。  而很多跑者误以为恢复时间就是指需要停下来完全休息的时间,其实并不是这样,当然真按照手表恢复时间的建议去完全休息,也不是不可以,这样是安全的。  但对于成熟跑者而言,这会导致训练频率降低从而降低训练效果,恢复时间是告诉跑者你应该采用多样化的训练手环,今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练,或者今天15公里LSD,明天10公里LSD,总之不要每天训练内容都是千篇一律的。  单一化的训练更加容易引发损伤,而多样化的训练,哪怕比较累,也不一定引发损伤。  不同负荷训练课所需恢复时间  那么可能有跑者会问,手表上提示恢复时间是48小时,说明这次跑步训练很累,如果明天再训练会有风险吗?  如果你第二天安排小负荷、小强度的训练,或者改变训练形式,做一些力量训练,训练风险是很低的。  正如前文所说,连续小阶段不同形式、内容的超负荷,有利于机体产生更大更全面的超量恢复。  所以说,恢复时间是一个十分重要的参数,告诉跑者如果把握训练,简单说就是同样的训练至少要在建议的恢复时间之后再次安排。  比如☟  今天LSD拉练10公里,提示时间是28小时,那么你计划再次进行同样强度和量的10公里拉练,至少要在后天进行,但你明天可以做一些别的训练,比如轻松跑5公里,或者做一些力量训练。  五、总结  运动手表提供的恢复时间是一个提示跑者科学训练的重要参数,恢复时间有多长,你进行下一次一模一样的训练,就需要在这个建议的时间之后再进行,但并不代表你在此期间就一定要完全休息。  你可以做一些别的训练,也就是说,训练要富有变化、要高低错落,这样的训练才是有效的训练。  (慧跑)

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